La dieta del ciclo ormonale per sentirsi meglio e dimagrire

(Roma)ore 19:16:00 del 21/10/2018 - Categoria: , Salute

La dieta del ciclo ormonale per sentirsi meglio e dimagrire
Gonfiori, cefalee, peso a fisarmonica, sbalzi di umore sono solo alcuni degli effetti collaterali del ciclo ormonale, con i quali dobbiamo fare i conti ogni mese durante tutta l’età fertile, e che si possono attenuare seguendo una dieta corretta.

Gonfiori, cefalee, peso a fisarmonica, sbalzi di umore sono solo alcuni degli effetti collaterali del ciclo ormonale, con i quali dobbiamo fare i conti ogni mese durante tutta l’età fertile, e che si possono attenuare seguendo una dieta corretta. «Esiste un’evidente correlazione tra alimentazione e salute dove il ruolo degli ormoni è protagonista», afferma la dottoressa Francesca Hueller, biologa nutrizionista specializzata in nutrizione femminile dal menarca alla menopausa, titolare con la sorella Martina di Dietetica e Nutrizione Hueller. «L’alimentazione della donna deve essere modulata rispetto alle sue fasi ormonali dettate dal ciclo, ovvero fase mestruale, fase estrogenica, fase ovulatoria e fase progestinica», dice l’esperta. Per perdere pesoridurre la ritenzione idrica e stare meglio non basta affidarsi al calcolo delle calorie, ma è necessario considerare quali sono i nutrienti più adatti nelle varie fasi del ciclo ormonale che interessa tutte le donne dalla pubertà alla menopausa.

Che cosa mangiare nelle tre fasi del ciclo

Estrogeni, progesterone, Fsh e Lh aumentano e diminuiscono durante i 28 giorni del ciclo ormonale: calibrare l’alimentazione nel modo corretto durante le varie fasi aiuta a perdere peso e a ritrovare il benessere.

  • Fase mestruale (dai 3 ai 7 giorni). «Il ciclo mestruale è un momento detossinante, perché attraverso l’eliminazione del sangue “vecchio” si allontanano anche le scorie, migliorando le funzioni dell’utero e delle ovaie nelle fasi successive», afferma Hueller. Cosa mangiare: «Tutto ciò che è drenante e depurativo, parliamo quindi di verdura cruda, liquidi (tisane o acqua), frutta e centrifugati. Può essere necessario aumentare il consumo di ferro, attraverso carne rossa (una volta alla settimana) e i nutrienti che ne facilitano l’assimiliazione come la vitamina C (fragole, kiwi, agrumi) e i folati (verdura verde scuro)», dice la nutrizionista.

  • Fase estrogenica (dal quinto/settimo giorno fino al 14esimo). È la fase di crescita del nuovo follicolo, fase di bellezza e di energia positivaCosa mangiare:«Durante questo periodo le fluttuazioni glicemiche sono più controllate e c’è una maggiore ossidazione degli acidi grassi, si possono quindi assumere quantità superiori di carboidrati, scegliendo la qualità nutrizionale migliore, prediligendo quindi quelli integrali in chicco biologici. Per ricaricare le energie positive, invece, consiglio di assumere proteine di alto valore biologico, attraverso carne, pesce e uova. È bene ricordare anche che gli estrogeni sono strettamente legati all’insulina, quindi è bene evitare alimenti iperinsulinemici che causano ansia, ritenzione idrica, eccesso di grasso nei punti indesiderati. Utilizzando alimenti come olio evo, legumi e frutta secca creiamo un buon equilibrio tra insulina ed estrogeni», suggerisce la nutrizionista.

  • Fase ovulatoria (14esimo giorno). L’ovulo maturo si stacca dall’ovaio ed è pronto per essere fecondato. Cosa mangiare: «Le uova di gallina favoriscono le capacità ovulatorie perchè contengono un’elevata quantità di vitamina B (la 2 regolarizza l’ovulazione, la B3 produce gli ormoni legati alla riroduzione). Quindi, se si vuole aumentare il grado di fertilità, consiglio di assumerle ma in maniera controllata, associate ad alimenti afrodisiaci ricchi in zinco (crostacei, molluschi e semi di zucca). Attenzione, invece, alla fluttuazione della glicemia che fa aumentare la voglia di carboidrati: può essere utile introdurli a pranzo con un primo piatto, mentre è meglio evitarli nella seconda parte della giornata», dice Hueller.

  • Fase progestinica (dal 14esimo al 28esimo giorno). È il momento in cui aumentano gonfiore e stanchezza, è quindi di fondamentale importanza introdurre alimenti drenanti. Cosa mangiare«Verdura cruda come radicchio, carciofi, sedano, asparagi, prezzemolo e verdure amare come catalogna, erbette, tarassaco, radicchio, cicoria, cardi. Aumentare il consumo di semi di girasole, zucca, mandole e anacardi, e di pesce perché apportano magnesio e omega 3. Limitare, invece, gli alimenti che causano gonfiore, come le crucifere (cavoli, cavoletti), i minestroni di verdura che contenendo sali minerali cristallizzati dalla cottura e peggiorano la diuresi. Contenere il consumo di alimenti in scatola, affettati, farinacei raffinati, tè, caffè, alcolici», suggerisce la nutrizionista

  • Fare il pieno di triptofano (si trova in banana, avocado, miglio, amaranto), un precursore della serotonina, ormone del buon umore prodotto dal sistema nervoso centrale e dall’intestino, che favorisce il senso di sazietà e diminuisce la ‘fame’ di carboidrati.

  • Ridurre gli zuccheri semplici (zucchero bianco e scuro, dolci, ecc.) a favore degli zuccheri complessi (cereali integrali) per mantenere in equilibrio insulina e glucagone che mantengono stabile la glicemia: un loro disequilibro porta ad un aumento del senso di fame, stanchezza e mancanza di concentrazione.

  • Lasciar sciogliere lentamente in bocca qualche cubetto di cioccolato extrafondente per placare la voglia di dolce.

  • Utile l’integrazione di magnesio, per ridurre stanchezza, stitichezza, crampi o dolori muscolari, e di fermenti lattici per riequilibrare la flora intestinale.

  • Acqua a volontà

«L’acqua deve essere assunta nella giusta quantità (da 1 litro e mezzo a 2 litri al giorno): né troppo poca, perché si ridurrebbero corretta idratazione e drenaggio dei liquidi ristagnanti, ma nemmeno troppa perché l’acqua in esubero rispetto al fabbisogno si accumulerebbe nella matrice extracellulare creando ritenzione. L’effetto “dell’acqua che elimina l’acqua” si ottiene grazie alla sostituzione di sali che sono presenti nelle acque minerali, ossia a residuo fisso medio (superiore ai 500 mg/L). Non è quindi necessario bere acqua oligominerale per un risultato diuretico», afferma Hueller.

L’attività fisica mirata a seconda della fase del ciclo

«Lo sport non deve mai creare momenti di disagio, e per migliorare il nostro stile di vita è bene modularlo rispetto alle fasi del ciclo», dice Hueller che suggerisce:
– durante la fase mestruale è meglio scegliere attività tipo Pilates e Yoga che migliorano la respirazione e favoriscono l’allungamento dei muscoli spesso tesi e contratti dai dolori mestruali.
– nella fase estrogenica, caratterizzata da grande vitalità, vanno bene attività intense, con lavoro aerobico e di tonificazione come lo step o l’allenamento funzionale.
– nella fase pre-ciclo, per permettere la riossigenazione dei tessuti, è meglio scegliere attività prolungate a bassa intensità come una camminata di 45 minuti o una leggera corsetta.

Da: QUI

 

Scritto da Gerardo

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